Dieta para homens e mulheres trans: nutrição para a comunidade transgênero

Maria Bez é terapeuta nutricional registrada e cinesióloga, mãe de um filho transgênero e profissional da saúde. Ajudar pessoas transgênero a se manterem saudáveis ou lidarem com sintomas físicos ou emocionais específicos por meio de uma dieta e estilo de vida voltados para mulheres trans ou homens trans é um assunto muito próximo ao seu coração.

Todos podem se beneficiar fisicamente ao fazer escolhas alimentares saudáveis, incluindo quem segue uma dieta para mulheres trans ou homens trans. Não precisa custar caro se você comprar frutas e vegetais produzidos localmente – e isso também pode ajudar você a se sentir bem.

Os benefícios de uma dieta adequada para homens trans e mulheres trans incluem:

• Alcançar o equilíbrio hormonal ideal
• Reduzir a disforia corporal
• Proporcionar uma sensação de controle sobre a vida
• Lidar com outros problemas de saúde
• Melhorar como as roupas caem no corpo
• Elevar o humor, a energia e a autoestima
• Ajudar no sono
• Reduzir a depressão e a ansiedade

Como uma pessoa trans em uma dieta para mulheres ou homens trans, você terá necessidades nutricionais variadas, dependendo dos hormônios que está usando e de como está sua saúde geral. Abaixo estão algumas dicas e considerações gerais. Essas orientações não substituem o aconselhamento médico profissional.

Vamos começar pelo básico: em geral, nossas dietas são compostas por proteínas, carboidratos e gorduras. A variação desses elementos determina o quão saudável é nossa alimentação. Excesso para qualquer lado pode resultar em uma dieta desequilibrada e prejudicial. Meu gráfico do prato saudável mostra qual proporção de gorduras, proteínas etc. você deve consumir.

Encontrando o equilíbrio nutricional certo na sua dieta para homens ou mulheres trans

Proteína

A proteína está presente em carnes, peixes, nozes, sementes, tofu, ovos. Não existem recomendações específicas de proteína para pessoas transgênero. No entanto, uma ingestão levemente maior pode ser benéfica no contexto de ganho de peso, se você for um homem trans que também deseja ganhar massa muscular. A proteína também é útil se você for uma mulher trans tentando manter um peso saudável, pois ajuda a controlar a insulina, conhecida como o “hormônio de armazenamento de gordura”.

Como orientação, geralmente digo aos meus clientes que um pedaço de carne ou peixe do tamanho da palma da mão é suficiente para uma refeição. Para homens trans, recomendo cautela ao exagerar na proteína – por exemplo, em shakes proteicos para ganhar massa – pois isso pode causar problemas renais. Minha sugestão para quem deseja ganhar massa muscular é consumir quantidades moderadas de proteína e realizar exercícios com pesos.

Gordura

As gorduras são um componente essencial de qualquer dieta equilibrada para mulheres trans ou homens trans. Elas podem ser divididas em gorduras boas e ruins. Aqui focamos nas gorduras boas.

Os hormônios são feitos de gordura, então é importante consumir boas gorduras para ajudar na produção hormonal. A gordura também é essencial para revestir as células nervosas, o que ajuda a lidar com o estresse e a manter o equilíbrio emocional.

Gorduras boas incluem abacate, azeite de oliva, nozes, sementes e peixes oleosos. Cuidado com produtos vendidos como saudáveis. Por exemplo, você sabia que as “margarinas saudáveis” são cinzentas antes de serem branqueadas pelo fabricante para parecerem manteiga? Quem quer comer isso?! O ideal é consumir alimentos em sua forma mais natural (por exemplo, um pouco de manteiga no pão é mais saudável do que essa pasta cinzenta)!

Gorduras saturadas (gorduras ruins) podem aumentar os triglicerídeos e o colesterol ruim. Gorduras ruins incluem alimentos como queijo e também as gorduras processadas presentes em frituras, salgadinhos etc

Carboidratos

Carboidratos são basicamente açúcares e amidos que o corpo transforma em glicose para obter energia. Incluem batatas, arroz, massas, cereais e açúcares. Esses alimentos dificultam a queima de gordura, pois o corpo usa primeiro esses carboidratos como fonte de energia.

Consumir carboidratos refinados em excesso eleva o açúcar no sangue, o que ativa o armazenamento de gordura em vez da queima. Também eleva o cortisol, que pode agravar a ansiedade. Se a insulina e o cortisol aumentarem demais, reduzem a testosterona.

O ideal é incluir carboidratos na dieta para mulheres trans ou homens trans para aumentar a energia, mas optar por versões não refinadas e saudáveis: por exemplo, arroz integral, massas integrais, pães integrais, cereais e vegetais ricos em amido (batata, cenoura, mandioquinha).

Outras boas escolhas incluem frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes não processadas. Produtos ricos em gordura animal devem ser evitados.

É importante também garantir a ingestão de fibras suficientes através dos vegetais.

Como é um prato saudável?

Veja o gráfico do prato saudável que mostra as porções ideais.

Vegetais coloridos são muito importantes, pois oferecem fitonutrientes protetores. Pimentão, beterraba, cenoura, tomate e abóbora ajudam na prevenção de doenças e do envelhecimento.

Orientações de dieta para homens e mulheres transgênero

Reduzindo a testosterona em mulheres trans

• Reduza o consumo de carne, mas não deixe de consumir proteína de outras fontes como nozes, sementes, ovos
• Reduza o colesterol cortando gorduras saturadas, alimentos processados e frituras (salgadinhos, batatas fritas)
• Aumente o consumo de soja com tofu, missô, molho de soja, edamame
• Prefira alimentos orgânicos

Reduzindo o estrogênio em homens trans

• Aumente o consumo de fibras com vegetais
• Aumente o consumo de linhaça
• Aumente o consumo de alimentos com enxofre: ovos, carne, peixe, nozes, sementes
• Aumente o consumo de alimentos orgânicos
• Reduza a cafeína
• Reduza os alimentos processados

É necessário contar calorias?

Contar calorias não leva a uma alimentação mais saudável. Se você se resumir a contar calorias, pode achar que um abacate e uma rosquinha são iguais (um abacate tem 250 calorias e uma rosquinha com geleia tem 252 calorias). Mas não são.

Abacates:

1. São queimados mais rapidamente do que outros tipos de gordura
2. Aumentam a taxa de queima de gordura
3. Fazem o corpo queimar mais calorias após a refeição
4. Reduzem o apetite e diminuem a vontade de comer depois de uma refeição.

Uma rosquinha não faz nada disso!

Gosto de preparar uma frittata grande (basicamente uma omelete grossa) usando 10 ovos e muitos vegetais. Depois guardo na geladeira e como uma fatia no café da manhã, almoço ou jantar. É uma maneira rápida de consumir algo saudável e ajuda a controlar a glicemia. Pode durar até quatro dias na geladeira.

A importância da hidratação

A água é fundamental para a nossa saúde. Ela regula a pressão arterial, melhora a concentração e ajuda na desintoxicação. Tente beber entre um e dois litros de água ao longo do dia.

O álcool pode desregular os níveis de açúcar no sangue e os hormônios, além de piorar a depressão. Modere sempre o consumo de álcool e procure manter-se abaixo de sete doses por semana.

Referências:

1. Bedell, Sarah. (2014). The pros and cons of plant estrogens for menopause. 139 (10), Páginas 225–236.
2. Gomes, S., Jacob, M., Rocha, C., Medeiros, M., Lyra, C., & Noro, L. (2021). Expanding the limits of sex: a systematic review concerning food and nutrition in transgender populations. Public Health Nutrition, 1-14. doi:10.1017/S1368980021001671
3. Linsenmeyer, W., Drallmeier, T. & Thomure, M. Towards gender-affirming nutrition assessment: a case series of adult transgender men with distinct nutrition considerations. Nutr J 19, 74 (2020). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00590-4